🍽️ はじめに
【前回の記事】では、ファスティングの本当の目的は「痩せること」ではなく、
体をリセットして整えることだとお伝えしました。
今回はその続きとして、
実際にどのようにファスティングを行えばいいのか、
準備から回復までの流れを具体的に紹介します。
ファスティングの基本ステップ
ファスティングは大きく分けて3つの段階があります。
1️⃣ 準備期（ファスティング前の2〜3日）
2️⃣ 断食期（実際に食事を控える期間）
3️⃣ 回復期（断食後の2〜3日）
この3ステップを丁寧に行うことで、
体への負担を抑えながら、内臓のリセット効果を最大限に高めることができます。
① 準備期 ― ファスティングの成功はここで決まる
ファスティングは“始める前”からもう始まっています。
いきなり食事を絶つと、体がびっくりして頭痛やだるさを感じることがあります。
そこで準備期では、体を少しずつ軽い食事に慣らしていくことが大切です。
✅ 準備期に意識したいポイント
- 肉や揚げ物など、脂っこいものを避ける
- コーヒーやアルコールを控える
- 野菜、果物、発酵食品を中心にした食事に切り替える
- よく噛んで、腹八分目を意識
たとえば、ファスティングを週末に行うなら、
水曜〜金曜あたりに軽めの食事へ切り替えるとスムーズです。
この期間に胃腸を整えておくことで、
断食中の不調を防ぎ、体もリセットモードに入りやすくなります。
② 断食期 ― 体をリセットするメイン期間
断食期は、いよいよ食事を控える期間です。
といっても「まったく食べない」必要はありません。
初心者の方は、**スムージーや酵素ドリンク、具なしの味噌汁などを少量取り入れる“プチ断食”**から始めるのがおすすめです。
🍵 ファスティング中に摂ってOKなもの
- 水（常温が理想、1日1.5〜2L目安）
- 白湯
- 酵素ドリンク・野菜ジュース（無添加）
- 具なしの味噌汁
- ハーブティー
断食中は、エネルギー不足や低血糖で頭が重くなることもあります。
そんな時は、**焦らず少し糖分を摂る（はちみつを少し舐めるなど）**のもOKです。
また、激しい運動やサウナなど、体に負担がかかる行為は避けましょう。
軽いストレッチや散歩程度がちょうどいいです。
③ 回復期 ― 体が生まれ変わる最重要期間
断食を終えた直後の食事は、ファスティングの効果を大きく左右します。
ここでいきなり普通の食事に戻すのはNGです。
胃腸はまだ休息状態。急に刺激を与えると、
胃痛や下痢、リバウンドの原因になってしまいます。
🍚 回復食の基本ルール
- 1日目は「おかゆ」や「具なし味噌汁」など、消化の良い食事から
- 少量ずつ、よく噛んで食べる
- 2日目以降に少しずつ野菜や豆腐を加える
- 動物性食品や油ものは3日目以降に
特におすすめなのが、**「おかゆ＋具なし味噌汁＋梅干し」**という組み合わせ。
胃腸にやさしく、塩分やミネラルも補えます。
ファスティングの日数の目安
初心者が取り入れやすいのは以下の3パターンです👇
| タイプ | 総期間 | 内容 | 難易度 |
|---|---|---|---|
| プチ断食（16時間断食） | 毎日 or 隔日 | 1日8時間だけ食事をとる | ★☆☆☆☆ |
| 1日ファスティング | 準備1日＋断食1日＋回復1日 | 週末リセット向き | ★★☆☆☆ |
| 3日ファスティング | 準備2日＋断食3日＋回復2日 | 本格リセット | ★★★★☆ |
最初は**「1日ファスティング」**から始め、
慣れてきたら3日間にチャレンジしてみると良いです。
注意したいポイント
ファスティングは体に良い方法ですが、
やり方を間違えると逆効果になることもあります。
🚫 やってはいけない例
- 準備や回復を省いていきなり断食
- 断食後に暴食する
- 水分をとらない
- 無理をして長期間続ける
体調が悪いときや、糖尿病・胃腸疾患などを持っている方は、
必ず医師に相談してから行うようにしましょう。
無理なく続けるためのコツ
- 「週末1日リセット」から始める
- 翌日の予定を軽めにしておく
- 体調日記をつける（空腹感や体調変化の記録）
- ファスティングを“習慣のリセット時間”と捉える
ファスティングは継続よりも、定期的に取り入れることが大切。
「月に1回」「季節の変わり目」など、自分のペースで続けていきましょう。
✨ まとめ
- ファスティングは「準備 → 断食 → 回復」の3ステップが基本
- 準備と回復を丁寧に行うことで効果が高まる
- 断食中は無理せず、体調を最優先に
- 継続よりも“定期的なリセット”を意識する
ファスティングは、食べないことが目的ではなく、
食べすぎた現代の生活を一度リセットする時間。
内臓を休ませ、腸を整え、食への感覚を取り戻すことで、
自然と健康的な体に近づいていきます🌿
📘 今後、ファスティングを効果的にする「飲み物・サプリ・おすすめ食材」を紹介します！
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