はじめに
以前の記事で「プロテインの必要性」についてお伝えしました。詳しくは☝️をご確認ください！
今回はプロテインの代表格の１つである ソイプロテイン（大豆由来） について詳しくまとめていきます。ホエイプロテインについては【こちらの記事】に詳しく書いております。
実際、私のクライアントでも「ホエイが合わなかった」という人がソイに乗り換えてうまくいったケースはたくさんあります。
植物性だからヘルシーというイメージは強いですが、実はそれだけではありません。
吸収速度・腹持ち・体質との相性など、「選ぶ理由」がしっかりあるプロテインです。
この記事では、ソイプロテインの特徴やメリット・デメリット、飲むべき人、効果的なタイミングなどを詳しく解説します。
1️⃣ ソイプロテインとは？
ソイプロテインは名前の通り 大豆を原料とした植物性プロテイン。
大豆に含まれるタンパク質だけを抽出し、脂質・糖質を取り除いて粉末にしたものです。
特徴を簡単に並べると👇
- 植物性で脂質が少ない
- 吸収速度は「ゆっくり」タイプ
- 腹持ちが良い
- 乳製品が苦手でも飲める
- イソフラボンによる健康効果が期待できる
ホエイとは性質が大きく違うので、目的によっては「ソイのほうが合っている」という人もかなり多いです。
2️⃣ ソイプロテインのメリット
① 吸収がゆっくりで腹持ちが良い
ホエイが 30〜90分で消化される“速吸収”なのに対し、ソイは ゆっくり消化される“遅吸収タイプ”。
これにより、
- 空腹を抑えやすい
- 間食代わりに使いやすい
- ダイエット向き
こういったメリットがあります。
特にダイエット中の女性には人気で、「間食で甘いものを食べる代わりにソイを飲んでいる」というクライアントも多いです。
② 植物性でヘルシー＆脂質が少ない
ソイは植物性のため 脂質が少なく低カロリー。
筋肉目的の人だけでなく、健康維持や体脂肪を落としたい人にも相性が良いです。
乳製品が苦手・避けたいという人でも安心して使えます。
③ 女性に嬉しいイソフラボンが含まれる
大豆には 大豆イソフラボン が豊富。
これは女性ホルモン（エストロゲン）に似た働きを持つ成分で、
- 肌ツヤアップ
- ホルモンバランスのサポート
- 骨の健康サポート
などが期待できます。
美容目的でプロテインを飲む場合、ソイを選ぶ人が多い理由の1つです。
④ アレルギーや体質面で選ばれやすい
ホエイ（乳由来）だと、
- お腹が張る
- ガスが溜まる
- 下痢気味になる
といった症状が出る人がいます。
こういった乳由来の食品が合わない体質の人も、ソイなら問題なく飲めるケースが多いです。
3️⃣ ソイプロテインのデメリット
① 溶けにくく粉っぽい
ソイはホエイに比べて 溶けづらく、粉っぽさが残りやすい です。
初めて飲んだ人が「なんか粉っぽい…」と感じるのはほぼこの特徴のせい。
ただし最近は改良が進んでおり、かなり飲みやすい製品も増えています。
② 吸収速度が遅いため、筋トレ直後には不向き
ソイは吸収が遅いため、筋トレ直後に最優先されるべき
- 素早い回復
- 筋合成のスイッチを入れる
といった用途では、ホエイのほうが有利です。
したがって、
- トレーニング直後 → ホエイ
- 間食や置き換え → ソイ
と使い分けるのがベストです。
③ 味の好みが分かれる
ホエイのようなミルク風味に比べ、ソイ特有の“大豆感”が気になる人もいます。
最近は
- ココア味
- 抹茶
- バナナ
- キャラメル
など味が強めのフレーバーを選ぶと気になりにくいです。
4️⃣ ソイプロテインが向いている人
以下に1つでも当てはまれば、ソイが向いている可能性大です👇
- ダイエット中で空腹感を抑えたい
- ホエイが合わなくてお腹に来る
- 乳糖が気になる（乳製品弱い）
- 植物性を選びたい
- 間食を置き換えたい
- 美容・健康目的でタンパク質を補いたい
特に “乳糖が原因でホエイが合わなかった人” は、ソイに変えた瞬間に改善することが多いです。
5️⃣ 飲むタイミングと活用法
🍫 ① 間食として（最もおすすめ）
吸収がゆっくりで腹持ちが良いので、間食代わりが最適です。
「小腹がすいたらソイ」にするだけで、1日の総摂取カロリーが自然と下がります。
🌅 ② 朝に飲む
朝はタンパク質が不足しがち。
特にパンやおにぎりだけの日が多い場合、ソイを1杯追加するだけで大きく改善します。
🍽️ ③ 置き換えダイエットに活用
完全に置き換えるのではなく、以下のような使い方がおすすめ👇
- 朝食をソイ＋果物
- おやつをソイだけにする
- 夜の間食をソイに変更
無理なく続けられます。
🏋️ ④ トレーニング後にはあまり向かない
トレ後は吸収が早いホエイが最適。
ソイはあくまで“サポートとして使う”イメージがおすすめです。
6️⃣ ソイプロテインの選び方
① 無駄な添加物が少ないものを選ぶ
甘味料・香料が多すぎるものは飲み続けにくいです。
シンプルな原材料＋最低限のフレーバーのものを選びましょう。
② タンパク質含有量（PFC比率）をチェック
ソイでも製品ごとの差が大きいため、
- タンパク質 70%以上
- 糖質・脂質が少なめ
このあたりを基準に選ぶと失敗しづらいです。
③ ダマになりにくい製品かどうか
レビューで「溶けやすい」と書かれているものがおすすめ。
ソイは特に差が出ます。
今後おすすめの製品もご紹介していきます。
7️⃣ ソイプロテインの上手な飲み方のコツ
- シェイク後に30秒置くと粉っぽさが落ち着く
- 甘さ控えめが好きなら“プレーン”が最適
- 満腹感を出したいなら牛乳で割るのもあり
ソイは飲み方次第でかなり味が変わります。
8️⃣ まとめ：ソイプロテインはダイエット・体質改善と相性抜群
- 腹持ちが良くダイエット向き
- 乳製品が合わない人でも飲める
- 植物性で脂質が少なくヘルシー
- 吸収がゆっくりで間食置き換えに最適
- トレ後はホエイ、日常はソイと使い分けるのがベスト
ソイプロテインは「クセがある」と思われがちですが、
実際は 飲む場面を正しく選べば非常に強力なサポート になります。
ダイエット中、ホエイが合わない人、美容目的の人には特におすすめです。
最後に前回同様、ソイとホエイの特徴を理解して “足りない部分を補う” という考え方が最も大切です。
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