はじめに｜「痩せたいなら有酸素」は間違いじゃない！でも、、
パーソナルトレーナーとして指導していると、
かなりの頻度でこんな相談を受けます。
- 毎日ランニングしてます
- 有酸素は1時間以上やってます
- でも全然痩せません
正直に言うと、
これは珍しいケースではありません。
むしろ
「有酸素を頑張っている人ほど、痩せなくなっている」
そんな場面を何度も見てきました。
先に結論を言うと、
有酸素運動が悪いわけではありません。
ただ、
やり方と量を間違えると、逆効果になる
これが現場でのリアルな実感です。
前提｜痩せるかどうかは、結局カロリー収支で決まる
まず大前提として、
以前の記事でも書いてきた通り、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
これが成立しなければ体脂肪は減りません。
有酸素運動も、
この「消費カロリー」を増やすための手段の一つです。
なので
「有酸素＝意味がない」
という話ではありません。
問題は、
有酸素をやりすぎた結果、
カロリー収支が崩れているケースや基礎代謝が落ちているケースが多い
という点です。
理由①｜思ったほどカロリーを消費できていない
まず、多くの人が勘違いしています。
有酸素運動で消費できるカロリーは、
思っているより少ないです。
たとえば👇
- ジョギング30分：200〜250kcal前後
- 早歩き30分：150kcal前後
「30分も走ったのにこれだけ？」
と思うかもしれませんが、これが現実です。
一方で、
- 菓子パン
- カフェラテ
- ちょっとした間食
これだけで簡単に帳消しになります。
有酸素を頑張っている人ほど
「これくらい食べても大丈夫」
と無意識に摂取量が増えているケースは、本当に多いです。
理由②｜有酸素のやりすぎで、代謝が下がっている
これはトレーナーとして
かなり頻繁に見るパターンです。
有酸素をやりすぎると、
- 筋肉が減る
- 体が省エネモードになる
- 基礎代謝が下がる
特に
「食事を減らしながら有酸素を大量にやっている人」
は要注意です。
一時的に体重は落ちますが、
そのあと必ずと言っていいほど
痩せにくい体になります。
結果として、
「こんなに動いてるのに痩せない」
という状態に入ります。
これは努力不足ではなく、
体の正常な適応反応です。
理由③｜疲労が溜まり、日常の消費カロリーが落ちる
意外と見落とされがちなのがこれです。
有酸素をやりすぎると、
- 体がだるい
- できるだけ動きたくない
- それ以外の活動量が減る
こうなります。
するとどうなるかというと、
NEAT（生活活動量）が落ちるんです。
エレベーターを使う
ゴロゴロする時間が増える
外出を避ける
結果的に、
1日の総消費カロリーは増えていません。
「運動してるのに痩せない」
人の多くは、
この状態に入っています。
理由④｜有酸素で「頑張った感」が出てしまう
これはかなり正直な話ですが、
人は
頑張ったあとは自分に甘くなる
生き物です😅
- 今日めちゃくちゃ走った
- 汗かいた
- だからちょっとご褒美
この流れ、
ほぼ全員が一度は通ります。
有酸素は
「消費した感覚」が強い分、
食事管理が雑になりやすいです。
結果として、
トータルではカロリーオーバー。
本人は本気で
「頑張っているのに痩せない」
と感じていますが、
冷静に見ると理由はかなりシンプルです。
理由⑤｜筋トレを軽視してしまっている
有酸素ばかりやっている人ほど、
筋トレをほぼやっていません。
すると、
- 筋肉が増えない
- 基礎代謝が上がらない
- 体型が引き締まらない
体重は落ちても、
「思ってた体じゃない」
という結果になります。
そして途中で
モチベーションが下がり、
有酸素もやめてしまう。
この流れも、
かなり多いです。
トレーナー視点での結論｜有酸素は「やりすぎない」が正解
私の結論はシンプルです。
- 有酸素はやってOK
- でも「やりすぎ」は逆効果
- 主役は食事管理
- 土台は筋トレ
有酸素は
補助的に使うのが一番うまくいきます。
具体的には👇
- 週2〜3回
- 30〜40分程度
- 無理なく続く強度
これくらいで十分です。
まとめ｜「有酸素を頑張ったのに痩せない」は珍しくない
- 有酸素運動は万能ではない
- やりすぎると代謝が下がる
- 食事管理が崩れやすい
- 日常の活動量が落ちる
だからこそ、
「有酸素を増やす」前に、
- 食事量は適正か
- 筋トレはできているか
- 疲れすぎていないか
ここを見直す方が、
結果は早く出ます。
有酸素をやめる必要はありません。
ただ、
頑張りすぎないこと。
これが、
トレーナーとして一番伝えたいポイントです🙂
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