糖質制限はリバウンドする？最低ラインと糖質コントロールのポイント

糖質制限ダイエットは短期間で体重が落ちるため、多くの方に人気の方法です。しかし、糖質を極端に減らすと「リバウンドしてしまった」「体重は戻るけど脂肪が燃えにくい体になった」という声も少なくありません。

では、糖質制限で健康的に痩せるためにはどのくらい糖質を摂るべきなのでしょうか？
この記事では、糖質制限の最低ライン・リバウンドの原因・正しい糖質コントロール方法を、トレーナー視点で解説します。

糖質制限とは？体脂肪を効率よく減らすダイエット法

糖質制限とは、炭水化物や砂糖などの糖質を抑えることで、体を脂肪燃焼モードに切り替えるダイエット法です。糖質を減らすと血糖値の急上昇が防がれ、脂肪の蓄積を抑えやすくなります。

体重が短期間で落ちやすい
糖質を減らすことで血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えられます。
血糖値の安定
食後の血糖値の急上昇が抑えられることで、疲労感やドカ食いを防げます。
血中脂質やインスリン感受性の改善
科学的研究では、糖質を適度に制限することで血中中性脂肪やインスリン感受性が改善し、生活習慣病のリスクも抑えられることが報告されています。

糖質制限を行う場合、最低でも1日120〜150gの糖質を摂ることが重要です。
極端に糖質を減らすと、エネルギー不足による基礎代謝低下や筋肉量減少、リバウンドのリスクが高まります。

食事	メニュー	糖質量の目安
朝食	卵と野菜のオムレツ（卵2個＋ブロッコリー＋ピーマン）ご飯1膳（150g）	約55g
間食（必要に応じて）	ギリシャヨーグルト100g＋ベリー類50g	約10g
昼食	鶏むね肉のグリル100g＋ブロッコリー、キャベツなど野菜たっぷりご飯1膳（150g）	約55g
夕食	魚の塩焼き100g＋ほうれん草のおひたしなど野菜中心ご飯半膳（75g）	約27g
間食（運動後など）	プロテインドリンク（低糖質）	約3g

合計糖質量： 約150g

💡 実践ポイント（トレーナー視点）

糖質を減らすと、筋肉や肝臓に蓄えられるグリコーゲン量が減ります。グリコーゲンは水分を抱え込む性質があるため、糖質制限中は体重が急激に落ちますが、糖質を再び摂ると水分が戻り体重も増えます。

糖質不足やカロリー不足は脂肪だけでなく筋肉も減らします。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、脂肪燃焼効率が悪くなります。その結果、制限をやめて食事を元に戻したとき、体重は戻りますが脂肪は燃えにくい体になり、リバウンドにつながります。

糖質を完全にゼロに近い状態にすると、身体的・精神的ストレスがかかり、制限をやめたときに食欲が急増することがあります。

最低ラインの糖質を確保する
1日120〜150gを目安に摂取し、ご飯やパン、野菜・果物でバランスよく
たんぱく質をしっかり摂る
筋肉量を維持し基礎代謝低下を防ぐ
- 目安：体重1kgあたり1.5g前後
- 食材例：鶏むね肉、魚、卵、豆腐、ヨーグルト
野菜・食物繊維を意識する
便通改善、血糖値の安定、満腹感の維持に役立つ
運動と組み合わせる
筋トレや有酸素運動を取り入れることで脂肪燃焼効率がアップ
- 特に筋トレは糖質再摂取時のリバウンド防止にも効果的
糖質の質とタイミングを意識
- 運動後に摂ると筋肉に吸収されやすく脂肪になりにくい
- GI値の低い食品（玄米、全粒粉パン、さつまいも）を選ぶ
- 夜遅い糖質は控える