1. 正しい座り方が重要な理由
座り方は、腰痛や肩こりの原因になるだけでなく、体全体の疲れや集中力にも影響します💺
ふ長時間猫背で座ると、背骨が丸まり、骨盤が後ろに倒れ、肩や腰への負担が増加します。
正しい座り方を身につけると、
- 背骨や骨盤への負担が減り肩こり•腰痛予防に
- 血流や呼吸が改善され疲れにくくなる
- デスクワークや家事中でも集中力が維持できる✨
2. 正しい座り方の基本ポイント
(1) 骨盤を立てて座る（坐骨意識）
- 骨盤を後ろに倒さず、軽く前傾させて座る
- 坐骨（お尻の座る骨）でしっかり座る意識を持つ
- 腰と背中の隙間に手のひら1枚程度の空間があると理想
- 骨盤を立てることで背骨の自然なS字カーブを維持
(2) 足の位置
- 足裏をしっかり床につける
- 膝の角度は90〜100度が目安
- 片足だけで体重を支えない
(3) 背中・肩の位置
- 背もたれに寄りかかる場合は、腰のS字カーブをサポートするクッションを使用
- 肩は力を抜き、肩甲骨を軽く寄せる
(4) デスク・モニターの高さ
- 画面は目線の高さ
- キーボードは肘90度くらいで自然に打てる位置
3. 正しい座り方チェックリスト
- 骨盤が立っている（坐骨で座る意識）
- 足裏が床にしっかりついている
- 膝の角度が90〜100度
- 背骨が自然なS字カーブを描いている
- 肩や首に力が入っていない
鏡や横からの写真でチェックするとわかりやすいです📸
4. 日常でできる座り方改善のコツ
(1) デスクワーク中
- 背もたれに寄りかかるときは腰の隙間をクッションでサポート
- 30分に1回は立ち上がり、骨盤と背骨をリセット
(2) 家事や作業中
- 椅子の高さを調整し、膝が90度になるよう意識
- 腰を丸めず骨盤を立てる
(3) 足の組み方に注意
- 足を組む癖は骨盤の歪みや腰痛の原因になる
- 座るときは足裏を床に置くことを意識
5. 座り方改善で得られるメリット
- 腰痛や背中の張りを防ぐ
- 猫背や肩こりの予防
- 集中力の向上・疲労軽減
- 骨盤の位置が安定し、立ち姿も美しくなる✨
6. 座りながらできる簡単ストレッチ
(1) 骨盤立て＆前後傾
- 椅子に座り、骨盤を立てる（坐骨で座る意識）
- 両手を腰に当て、骨盤を前後にゆっくり傾ける
- 前傾：お尻を軽く後ろに引き、腰を前に出す
- 後傾：お尻を軽く前に出し、腰を丸める
- 10回×2セット
- 骨盤位置を意識して座る感覚を身につける
(2) 背骨反らし＋丸めストレッチ
- 両手を頭の後ろで組み、肘を軽く外に開く
- 背骨をゆっくり 反らせて胸を開く → 5秒キープ
- 次に背骨を 丸めてお腹を引き込み、肩を前に出す → 5秒キープ
- 反らす＋丸めるを交互に5回×2セット
- 背骨の柔軟性アップ＆S字カーブ維持
(3) 足首回し
- 座ったまま片足ずつ足首をゆっくり回す
- 血流を促し、長時間座る疲れを軽減
7. まとめ：座り方で腰・肩・骨盤を守る
正しい座り方は一度覚えただけでは習慣になりません。
- 骨盤の位置を意識（坐骨で座る）
- 足裏・膝の角度を整える
- ストレッチを取り入れる
これだけでも、腰痛・肩こりの予防や疲れにくい体を手に入れられます💡
💡 補足ポイント
- 座り方改善は立ち方とも連動します。
- 正しい立ち方については【こちらの記事】で詳しく解説しています✨
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