──トレーナーが現場で本当に伝えている「やり直しの正解」
はじめに｜外食が続いた＝減量失敗、ではない
減量中に
・仕事の会食が続いた
・友人との予定が重なった
・1週間ほぼ自炊できなかった
正直、これ めちゃくちゃ普通 です。
でも多くの人がここで
- 罪悪感を持つ
- 体重計の数字だけ見て落ち込む
- 「もういいや」って投げる
結果、
本当は一番大事な「立て直し」ができなくなる。
トレーナーとして現場で見てきて思うのは、
痩せる人と止まる人の差って
「外食したかどうか」じゃない。
👉 外食のあと、どう戻れるか
ここだけです。
結論｜やるべきは「リセット」じゃなく「調整」
まず結論から。
外食が続いた1週間のあとに
やらなくていいこと👇
- 極端な食事制限
- 有酸素のやりすぎ
やることはシンプルで、
- カロリー収支を“元のペース”に戻す
- 体内の水分・塩分・糖質バランスを整える
- 習慣を通常運転に戻す
それだけ。
気合も根性もいりません。
なぜ外食後に体重が増えるのか？
※ほぼ脂肪じゃない話
外食が続いたあと、
体重が1〜2kg増えて焦る人、多いです。
でもその中身、ほとんど脂肪じゃない。
主な原因はこの3つ。
① 塩分による水分貯留
外食はどうしても塩分多め。
→ 体が水を溜め込む
→ 一時的に体重が増える
体がむくみやすいのもこの影響
② 糖質量が増えている
ご飯・麺・パン・砂糖。
→ 筋肉や肝臓にグリコーゲンとして溜まる
→ 水分も一緒に抱え込む
③ 単純に胃腸に残ってるだけ
食べる量が増えた＝
体の中に残ってる量も増えてるだけ。
👉 これ、脂肪とは別物。
脂肪1kg増やすには
約7,200kcalのオーバーが必要。
外食が続いた1週間で
そこまでいってる人、実はそんなに多くないです。
立て直しでやりがちなNG行動3つ
ここ、一番失敗が多いところ。
❌① 断食・極端な糖質カット
- 体重は一時的に一気に落ちる
- でも中身はほぼ水分
- 反動で食欲が爆発しやすい
❌② 有酸素をやりすぎる
- 疲労だけ溜まる
- 日常生活での活動量が落ちる
- 思ったほど消費は増えない
❌③ 「帳消しにしよう」と考える
減量は翌日での帳消しゲームじゃない。
日単位じゃなく、週〜月単位で見るもの。
立て直しの基本ステップ【7日間モデル】
STEP1｜最初の3日間は“何もしない”
意外かもしれませんが、
外食後1〜3日は特別なことは不要。
やるのはこれだけ👇
- いつもの減量食に戻す
- 水をしっかり飲む（1.5〜2L）
- 睡眠を削らない
これだけで
溜まってた水分が抜けて、
体重は自然に落ち始めます。
STEP2｜食事は「減らす」じゃなく「戻す」
立て直し＝さらに削る、ではありません。
意識するのは👇
- たんぱく質：体重×1.5
- 脂質：外食より少し控えめ
- 糖質：ゼロにしない（量を戻すだけ）
例で言うと👇
- ご飯は普通盛り
- 揚げ物 → 焼く・蒸す
- 味付けはシンプルに
特別なメニューはいりません。
STEP3｜運動は「筋トレ優先」
外食後って、
実は筋トレのコンディションがいい。
- グリコーゲン（体のエネルギー）が満ちてる
- 力が出やすい
- 代謝を落とさずに済む
やるのは👇
- いつも通りの筋トレ
- 有酸素は軽め（早歩き20〜30分）
※ここで「走らなきゃ！」などやりすぎなくて大丈夫！
STEP4｜4〜7日目で微調整
それでも戻らなければ👇
- 摂取カロリー −200kcal
- or 歩数 ＋2,000歩
このレベルで十分です。
メンタルが9割を決める話
正直、
立て直しで一番差が出るのはここ。
痩せる人の共通点
- 「まあ想定内」と受け止める
- 数字を感情と切り離す
- すぐ通常運転に戻す
止まる人の共通点
- 罪悪感
- 完璧主義
- 崩れた状態を引きずる
減量は生活の一部。
外食はイベントじゃなく、
日常にある“揺れ” です。
よくある質問（現場で本当に多い）
Q. チートデイ扱いにした方がいい？
👉 しなくていいです。
もう勝手にチートになってます。
Q. 体重は毎日測るべき？
👉 測ってOK。ただし評価しない。
あくまでも週、月単位での評価です。
Q. 外食多い人は減量向いてない？
👉 全然そんなことない。
戻せる力があれば問題なし。
まとめ｜減量が上手くいく人は「戻し方」を知っている
- 外食が続くこと自体は問題じゃない
- 体重増加の多くは水分
- リセットより「通常運転」
- 微調整で十分
- 最後はメンタルが決める
減量は、
完璧な1週間を積み重ねるものじゃありません。
崩れても戻せる。
この力がついた人から、確実に体は変わります。
コメント