はじめに
「脂質制限は痩せるって聞いたけど、本当に大丈夫？」
ダイエットの相談を受けると、必ず出てくる質問のひとつです。
確かに脂質を減らせば摂取カロリーを抑えやすく、体重も短期間で落ちやすい傾向があります。
ただし、やり方を間違えると代謝が落ちたり、ホルモンバランスが乱れたりして、リバウンドや体調不良につながる危険性も。
一方で、適正な脂質制限は減量に非常に効果的です。
正しい「最低ライン」を守り、コントロールすれば、健康を維持しながら効率よく脂肪を落とすことができます。
この記事では、一般のダイエット希望者に向けて、脂質制限の効果・リスク・最低ライン・控えるべき脂質・実践方法・食事例をトレーナー視点で解説します。
脂質制限の仕組み
脂質は1g＝9kcalと、三大栄養素の中で最も高エネルギー。
そのため、脂質を減らすことで摂取カロリーを効率的に抑え、体重を落とす仕組みです。
👉 ただし「脂質をゼロにする＝痩せる」ではありません。
脂質を極端に減らすと基礎代謝が落ちたり、ホルモンバランスが乱れたりして、かえって痩せにくい体を作ってしまいます。
脂質制限のメリット
- カロリーを効率的にカットできる
脂質は高カロリーなので、少し減らすだけで全体の摂取カロリーを調整しやすくなります。 - 食生活が自然と整う
揚げ物や菓子パンを控えることで、栄養バランスの良い食事に近づきます。 - 血液検査の数値改善につながる
中性脂肪やLDLコレステロールが下がり、健康診断の改善が期待できます。
👉 このように、適正な脂質制限は減量に効果的で、健康改善にもつながるのです。
脂質制限のデメリット
- 代謝が落ち、太りやすい体質になる
脂質は細胞膜やホルモン合成に不可欠。極端に減らすと代謝が低下します。 - ホルモンの分泌低下
特に女性は、脂質を40〜50g以下に落とすと女性ホルモンの生成が乱れやすく、生理不順・PMSの悪化・肌荒れ・気分の浮き沈みなどの不調が出やすくなります。
男性でもテストステロンが減少し、筋肉量低下や疲労感につながります。 - 脂溶性ビタミン不足
ビタミンA・D・E・Kは脂質と一緒に吸収されるため、脂質不足は免疫力低下や骨の弱化を招きます。
👉 脂質制限をやりすぎると体調不良につながる一方、適正範囲に収めれば非常に効果的です。
脂質の最低ラインはどこ？
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では、総摂取カロリーに対して脂質20〜30％が望ましいとされています。
例として、1日の摂取カロリーから算出すると：
- 1500kcal → 33〜50g
- 1800kcal → 40〜60g
- 2000kcal → 44〜66g
特に女性はホルモンバランス維持のために、最低でも40g前後は確保することをおすすめします。
👉 よっぽど意図がある場合や、専門家の指導を受けている場合を除き、これを下回る脂質制限は避けましょう。
控えるべき脂質
脂質には「摂るべきもの」と「控えるべきもの」があります。
減らすべきは、体脂肪や健康リスクにつながりやすい「悪い脂質」です。
控えるべき脂質の例
- 揚げ物（から揚げ・とんかつ・フライドポテトなど）
- スナック菓子（ポテトチップス・揚げせんべいなど）
- 菓子パンやドーナツ（ショートニング・マーガリン入りが多い）
- アイスクリームや生クリーム入りスイーツ
- インスタント食品（カップ麺など）
👉 これらは「トランス脂肪酸」や「飽和脂肪酸」が多く、体脂肪がつきやすいだけでなく、血管や心臓への負担にもつながります。
良質な脂質を味方にする
脂質は「敵」ではなく「味方」。重要なのは 質のコントロール です。
良質な脂質の例
- 魚（特にサバ・サンマ・鮭など青魚のEPA・DHA）
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド・クルミなど、1日20g程度が目安）
- オリーブオイル・亜麻仁油・ごま油
👉 ただし、良質な脂質も摂りすぎればカロリーオーバーになります。
アボカド1個は約250kcal、ナッツ一握りで100〜150kcal。「適量を守る」ことがダイエット成功の鍵です。
実践！脂質コントロールの方法
- 揚げ物は「蒸す・焼く・茹でる」に置き換える
- ナッツをお菓子代わりに、1日20gまで
- 魚を週2〜3回以上取り入れる
- 調理油は小さじ1杯程度に抑える
- スイーツは「毎日」ではなく「ご褒美」として楽しむ
👉 減らすのは「悪い脂質（揚げ物・お菓子・加工食品）」、残すのは「良い脂質」。このメリハリが成功のコツです。
食事例（脂質20％を守る場合）
1500kcal想定（脂質33〜50g）
- 朝食：ご飯100g、焼き鮭1切れ、味噌汁、納豆（脂質 約11g）
- 昼食：鶏むね肉のグリル150g、サラダ＋オリーブオイル小さじ1、ご飯150g（脂質 約12g）
- 間食：アーモンド10粒（脂質 約6g）
- 夕食：サバの塩焼き80g、野菜炒め（油小さじ1）、豆腐1/2丁、ご飯100g（脂質 約14g）
→ 合計脂質 約43g
1800kcal想定（脂質40〜60g）
- 朝食：オートミール40g＋無脂肪ヨーグルト100g＋くるみ10g＋ベリー類（脂質 約13g）
- 昼食：鶏もも肉の照り焼き120g、玄米150g、ほうれん草お浸し（脂質 約15g）
- 間食：アボカド1/2個＋ゆで卵1個（脂質 約11g）
- 夕食：ブリの照り焼き100g、サラダ（オリーブオイル小さじ1）、味噌汁、ご飯150g（脂質 約18g）
→ 合計脂質 約57g
リバウンドを防ぐ考え方
脂質を極端に減らすと基礎代謝が下がり、食事を戻した途端に体重がリバウンドします。
さらにホルモンバランスが乱れることで、脂肪をためやすく、筋肉を落としやすい体質に変化してしまいます。
結果として、リバウンド後は以前よりも痩せにくく、脂肪がつきやすい体になってしまうのです。
👉 脂質を減らすのではなく、コントロールすること。これが「リバウンドしないダイエット」の本質です。
まとめ
- 脂質制限はやってもOK。ただし「最低ライン＝総摂取カロリーの20％前後」を下回らない。
- 脂質を40〜50g以下にすると、基礎代謝の低下に加えてホルモンバランスの乱れが起こりやすい。
- 控えるべきは「揚げ物・お菓子・菓子パン・アイス・加工食品」などの悪い脂質。
- 摂るべきは「魚・ナッツ・アボカド・オリーブオイル」などの良質な脂質。
- 食事例を参考に「ゼロではなく調整」を意識する。
- リバウンドを防ぐには、代謝とホルモンバランスを守ることが最重要。
健康的に痩せたいなら、脂質を「完全にカットする」のではなく、正しくコントロールする。
これが、ダイエットを長続きさせる最大のポイントです。
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