💭 「脂質＝太る」と思っていませんか？
確かに脂質は1gあたり9kcalと高カロリーですが、脂質を極端に制限するのは逆効果です。
脂質はホルモンや細胞膜を作る材料であり、体のあらゆる働きを支える大切な栄養素。
これを減らしすぎると、ホルモンバランスの乱れ・代謝の低下・肌や髪の不調・便秘など、さまざまな不調を招くリスクがあります。
特に女性の場合、脂質不足が続くと月経不順や無月経を引き起こすことも。
一時的に体重が落ちても、それは筋肉や水分が減っただけで、長期的には「痩せにくい体」になってしまうのです。
👉 つまり、脂質は敵ではなく 「摂る量と質をコントロールすべき栄養素」。
この記事では、ダイエット中でも積極的に摂りたい「良質な脂質」を含む食品と、上手な取り入れ方をまとめて紹介します。
なぜ脂質がダイエットに必要なのか？
脂質は体にとって欠かせない三大栄養素のひとつです。
主な役割は以下の通りです。
💬 ① ホルモンバランスを整える
脂質は、女性ホルモン（エストロゲン）や男性ホルモン（テストステロン）などの原料になります。
極端な脂質制限を行うとホルモン分泌が乱れ、代謝が下がり、脂肪が燃えにくくなるという悪循環に陥ります。
💬 ② 細胞の材料になる
体を構成する細胞膜の多くは脂質でできています。
脂質が不足すると、細胞がうまく機能せず、肌荒れや免疫力低下などが起きやすくなります。
💬 ③ ビタミンの吸収を助ける
ビタミンは脂質と一緒に摂ることで吸収が促進されます。
脂質を極端に減らすと、ビタミンが十分に働かず、体のコンディションが崩れやすくなります。
💬 ④ 満腹感を持続させる
脂質は消化に時間がかかるため、食後の血糖値上昇を緩やかにし、満腹感を長く保ちます。
糖質中心の食事に少量の脂質を加えるだけで、間食防止にも効果的です。
避けるべき脂質と選ぶべき脂質
脂質は種類によって体への影響が大きく異なります。
ダイエット中は「悪い脂」と「良い脂」を見分けることが大切です。
🚫 避けたい脂質
- トランス脂肪酸：マーガリン、ショートニング、スナック菓子、菓子パンなどに多い。
→ 血管や心臓への悪影響が大きく、肥満・動脈硬化のリスクを高めます。 - 過剰な飽和脂肪酸：バター、ラード、肉の脂身など。
→ 少量ならOKですが、摂りすぎると悪玉コレステロール（LDL）が増加します。
✅ 摂りたい脂質
- 一価不飽和脂肪酸（オレイン酸など）：オリーブオイル、アボカドなど。
→ 心血管の健康を守り、悪玉コレステロールを減らす。 - 多価不飽和脂肪酸（オメガ3など）：青魚、亜麻仁油、チアシードなど。
→ 炎症を抑え、脂肪燃焼を助ける。
ダイエットにおすすめの良質な脂質を含む食品
💬 ① アボカド
「森のバター」と呼ばれるアボカドは、オレイン酸を豊富に含む代表食材。
血中の悪玉コレステロールを減らし、脂肪燃焼をサポート。
さらにカリウムや食物繊維も多く、むくみ対策や腸内環境改善にも◎
▶ 目安：1日1/2個
▶ 食べ方：サラダやトーストに添える、納豆と混ぜるなど。
💬 ② オリーブオイル
地中海食の中心であり、健康長寿の鍵とも言われるオリーブオイル。
エクストラバージンタイプにはポリフェノールが豊富で、体内の炎症を抑えます。
▶ 目安：1日大さじ1〜2
▶ 食べ方：ドレッシング代わりや仕上げに。
💬 ③ ナッツ類（アーモンド・クルミ・カシューナッツ）
良質な脂質・食物繊維・ビタミンEの宝庫。
特にクルミはオメガ3が豊富で、血流改善にも効果的。
▶ 目安：1日20g（片手ひと握り）
▶ ポイント：無塩・無糖・素焼きを選ぶ。
💬 ④ 青魚（サバ・イワシ・アジ・サンマなど）
EPA・DHAを多く含み、脂肪燃焼と代謝アップを促進。
▶ 目安：週2〜3回
▶ 食べ方：焼き魚・煮魚・缶詰（水煮）でもOK。
💬 ⑤ 卵（特に全卵）
卵黄にはレシチンやオメガ3脂肪酸、ビタミン類がバランスよく含まれています。
「卵は太る」は誤解で、1日1〜2個なら健康的。
💬 ⑥ チアシード・亜麻仁（フラックスシード）
植物性オメガ3「α-リノレン酸」が豊富。
▶ 目安：1日大さじ1
▶ 食べ方：ヨーグルトやスムージーに混ぜる（必ず水分と一緒に）。
💬 ⑦ ココナッツオイル（MCTオイル）
中鎖脂肪酸を多く含み、エネルギーとしてすぐ使われやすい。
▶ 目安：1日大さじ1〜2
▶ 食べ方：コーヒーに混ぜる、炒め物に。
💡良質な脂質をうまく取り入れるコツ
① 脂質を抜かず、全体カロリーで調整する
減量の基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」。
脂質をカットしすぎず、**総カロリーの20〜30％（1日50g前後）**を脂質から摂るのが目安です。
これ以下になるとホルモンバランスが崩れ、代謝が落ちるリスクがあります。
② バランスを意識する
オメガ6（サラダ油など）は摂りすぎやすく、オメガ3（魚・ナッツなど）は不足しがち。
比率は「オメガ6：オメガ3＝2：1」程度が理想です。
③ 酸化に注意する
古い油や揚げ物は酸化しやすく、健康への悪影響も。
調理後は早めに食べ切りましょう。
まとめ：脂質を味方につけて、代謝を落とさずに痩せる
脂質を恐れて制限しすぎると、ホルモンバランスや代謝の低下を招き、かえって痩せにくくなります。
重要なのは、「摂取カロリーをコントロールしながら、良質な脂質を選ぶこと」。
アボカドやナッツ、青魚、オリーブオイルなどをうまく取り入れ、
脂質を味方にしながら健康的に脂肪を燃やせる体を作りましょう。
🔥 カロリーを管理しながら、質の良い脂を取り入れる。
それが、リバウンドしないダイエットの近道です。
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