トレーナーとして多くの方の食事指導をしてきましたが、「朝食を抜いたほうが痩せる？」という相談は本当に多いです。結論から言うと、**朝食抜きは“合う人もいれば合わない人もいる”**というのが正直なところ。
ここでは僕の実務経験と、カロリー収支の原則を踏まえたうえで、朝食抜きダイエットのメリット・デメリットをしっかり整理していきます。
朝食抜きダイエットとは？
その名の通り、朝の食事を抜いて1日の食事回数を2回にする方法。
特別なルールはありませんが、1日の総摂取カロリーを自然に抑えられるという理由で選ぶ人が多いです。
ただし、朝食を抜く＝自動的に痩せる、ではありません。
あくまで 「摂取カロリー＜消費カロリー」 の原則が前提です。
朝食を抜くメリット
✔ 総カロリーが抑えられる
トレーナーとして実際に指導してきた中で、朝食抜きが“ハマるタイプ”の多くは、
「朝あまり食欲がなく、無理に食べると余計に太る」 という人。
朝を抜くことで自然に1日の総摂取カロリーが落ち、結果的に体重も落ちるケースが多いです。
特にデスクワーク中心の方は、朝の活動量も低いので、無理に糖質を入れなくても問題ないこともあります。
「食べない＝痩せる」ではなく、
“無理なくカロリー管理が続く” という点が一番のメリットですね。
✔ 胃腸を休められる
朝食を抜く前提で夜を早く切り上げると、胃腸の休憩時間がしっかり確保されます。
消化不良が続いていたり、朝のむかつきが強いタイプの方は、
食事回数を減らして消化の負担を減らすほうが体調が整いやすいことがあります。
実際、僕が担当しているクライアントでも、
「朝を抜いた方が胃が軽くて昼の集中力が上がる」という人がいます。
腸のコンディションが整えば、栄養吸収も良くなるので、結果的にダイエットを後押しすることもあります。
朝食を抜くデメリット
❗ 血糖値が乱れやすくなる
実際に一番多いトラブルはこれ。
朝食を抜くと血糖値が安定しにくく、昼食で一気に血糖値が上がるケースがあります。
すると、
- 食後に強い眠気が出る
- 急激な空腹感が起きる
- 甘いものが欲しくなる
- 夜にドカ食いにつながる
など、逆に太りやすいパターンに入りやすい。
特に、糖質依存が強めの人や間食が多い人は、朝食抜きは向きにくいという印象があります。
❗ 血中アミノ酸濃度が下がる → 筋肉の分解が進みやすい
朝食を抜くことで、血中アミノ酸（たんぱく質の材料）が不足した状態が長時間続くことになります。
筋肉量をできるだけ落としたくない人（特に男性、ボディメイク目的の人）は要注意。
アミノ酸濃度が低い状態が長いと、
- 筋肉の分解が進みやすい
- 代謝が下がる
- トレーニングで疲れやすくなる
といったデメリットが起きやすいです。
もし朝食を抜く場合は、
プロテインだけでも入れておくと、筋肉の保護に役立ちます。
トレーナーとしての結論：
朝食抜きは“正解ではない”けど“選択肢としてはアリ”
僕がこれまで指導してきた中で感じるのは、
朝食抜きが成功するのは、生活リズムや食習慣と噛み合った時だけ ということ。
朝食抜きが合うタイプ
- 朝はそもそも食欲がない
- 間食が少ない
- 昼と夜をコントロールできる
- 胃腸が弱めで、負担を減らしたい人
朝食抜きが合わないタイプ
- 昼のドカ食いがクセになりやすい
- 甘いもの欲が強い
- トレーニングしている、筋量を落としたくない
- 朝の低血糖で頭が回らないタイプ
どちらが良いという話ではなく、
自分のライフスタイルに合わせて“最も続く方法”を選ぶことが大前提です。
朝食を抜くなら意識したいポイント
- 昼食で糖質を摂りすぎない（血糖値急上昇を防ぐ）
- プロテインやアミノ酸を朝に少し入れると筋肉の分解を防げる
- 夜を食べ過ぎると逆効果
- 朝抜きでストレスが強いなら無理に続けない
シンプルですが、この辺りを押さえるだけでも失敗する確率はかなり下がります。
まとめ
朝食抜きダイエットは、
「カロリーが自然と抑えられる」
「胃腸が休まる」
というメリットがある一方で、
血糖値の乱れや筋肉の分解などのリスクもあります。
トレーナーとしては、
“朝を抜くかどうか”よりも、
1日のカロリーバランスが崩れないかどうか
ここが最重要ポイントだと感じています。
基本的には1日3食をバランスよく摂ることが最も安定した方法です。
朝食を抜くのは選択肢のひとつとして取り入れられますが、体調や生活リズムを確認しながら、自分に合う形を見つけることが重要です。
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