こんにちは、現役スポーツインストラクターの岩佐です。
「筋トレと有酸素運動、どちらをどのくらいやるべきか？」と悩む方は多いです。結論から言うと、ボディメイクで結果を出すには、筋トレも有酸素運動も両方取り組むことが必須です。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす。この両方を組み合わせることで、効率的に引き締まった体を作ることができます。
この記事では、現役インストラクターの経験をもとに、筋トレと有酸素運動の最適バランスや具体的な運動プラン、継続のコツまで詳しく解説します。
筋トレと有酸素運動の役割を理解しよう
筋トレで基礎代謝をアップ
筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作るために必要です。筋肉量が少ない状態では、有酸素運動だけでは脂肪が落ちにくいこともあります。筋トレを取り入れることで、効率的に体脂肪を減らせます。
さらに、筋トレは骨や関節の強化、姿勢改善にもつながります。ボディメイクでは「太くなる」のではなく「引き締める」ことが目的です。
有酸素運動で脂肪燃焼
有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能向上、疲労回復に効果的です。筋トレ後にランニングやバイクなどを20〜30分取り入れることで、筋肉を維持しながら脂肪を効率的に燃やすことができます。
現場でも、筋トレ後に有酸素運動を組み合わせたクライアントは引き締まりやすく、成果を実感しやすいです。筋トレ後に有酸素運動を行う順番を徹底することが、ボディメイク効果を最大化するシンプルかつ確実な方法です。
筋トレと有酸素運動は両方取り組むことが重要
ボディメイクで結果を出すには、筋トレと有酸素運動はどちらも同じくらい大事です。
- 筋トレ：基礎代謝を上げる
- 有酸素運動：脂肪燃焼を促す
この両方を組み合わせることで、体重だけでなく体脂肪率や見た目も引き締まります。初心者の方も、まずは筋トレを優先してから有酸素運動を組み合わせる順番で取り組むと効果的です。
現役インストラクターが勧める理想的な運動バランス
筋トレ30〜40分、有酸素運動20〜30分
体質や目的に応じて変わりますが、私の現場経験ではこの割合が取り組みやすく、効率的です。筋トレで基礎代謝を上げ、有酸素運動で脂肪を燃やす、という基本の流れを守ることがポイントです。
具体例｜週3回のボディメイクプラン
- 筋トレ中心＋有酸素運動
全身をバランスよく筋トレした後、20〜30分の有酸素運動を行う
ポイント：始めのうちは必ず筋トレ後に有酸素運動を徹底。慣れてきたら順番や負荷を調整してもOKですが、まずはこの基本をしっかり取り組むことが大切です。
継続しやすさを最優先に
運動の割合や内容も大事ですが、継続できることが最重要です。無理に偏ったメニューでは挫折してしまいます。
- 最初は少なめから始める
- 体の反応を見ながら調整する
- 楽しく続けられるメニューを優先
体型や体脂肪の変化を感じると、自然に運動が習慣化されます。
食事との組み合わせで効果倍増
筋トレで筋肉を維持・増加させるには、十分なタンパク質摂取が必要です。目安は体重1kgあたり1.6〜2g。脂肪を落とすには糖質・脂質のバランスも意識し、カロリー過多を避けましょう。
運動と食事の両方を組み合わせて初めて、理想のボディメイクが可能です。
まとめ｜筋トレ＋有酸素運動で効率的に引き締め
- 筋トレで基礎代謝を上げ、体を引き締める
- 有酸素運動で脂肪を効率よく燃やす
- 筋トレ後に有酸素運動を行うことで効果UP
- 継続しやすい運動比率を優先
- 食事管理と組み合わせる
このバランスを意識すれば、無理なく効率的に脂肪を落とし、引き締まった体を作ることができます。週3回筋トレ中心＋有酸素運動を基本とするプランが最も再現性が高く、初心者でも取り組みやすい方法です。
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