はじめに
以前の記事で「プロテインの必要性」についてお伝えしました。詳しくは☝️をご確認ください！
今回はその中でも最も使用者が多い ホエイプロテイン について、実際の違いや選び方を詳しく解説します。
特に今回は、問い合わせの多い 乳糖不耐症（プロテインでお腹がゴロゴロする問題） にも重点を置いています。
これでホエイ選びの失敗が防げます。
1️⃣ ホエイプロテインとは？
ホエイ（Whey）とは、牛乳からチーズを作るときに出る「乳清」のタンパク質のこと。
ここからタンパク質だけを抽出して粉にしたものがホエイプロテインです。
ホエイが選ばれる理由
- 吸収が速い（約1〜2時間）
- ロイシンが豊富 → 筋肉合成を強くサポート
- 溶けやすく味の選択肢が豊富
- 価格が手頃で続けやすい
※ロイシン＝筋合成のスイッチを入れるアミノ酸。
2️⃣ ホエイプロテインの種類は2つ（WPC / WPI）
WPHという種類もありますがほとんど出回っていないため今回は省きます。
皆さんが実際に購入する可能性が高いのは WPCとWPIの2種類だけ と考えてOK。
● WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）
一般的にもっとも多く売られているタイプ。
特徴
- タンパク質含有率：70〜80％
- 乳糖が少し残る
- 味が美味しい・溶けやすい
- 価格が安い（最もコスパ良い）
向いている人
- 初心者
- コスパ重視
- 乳糖でお腹が緩くなりにくい人
実際、僕のクライアントも最初はWPCからスタートすることが多いです。
● WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）
WPCから乳糖や脂質をさらに取り除いて、タンパク質純度を高めたもの。
特徴
- タンパク質含有率：85〜95％
- 乳糖ほぼゼロ
- 吸収が速い
- 味より“機能性”寄り
- 価格はWPCより高め
向いている人
- プロテインでお腹が緩くなる（乳糖不耐症）
- ダイエット中
- 余計な脂質・糖質を避けたい
- とにかく高純度を求める人
“お腹ゆるくなる問題”に悩む人は WPI一択 と言っていいです。
3️⃣ 乳糖不耐症の人がプロテインでお腹を壊す理由
ここが今回の一番重要なポイントです。
● 乳糖不耐症とは？
乳糖を分解する酵素「ラクターゼ」が少ない、または働きが弱い体質のこと。
酵素が足りないと、乳糖が消化されず腸に残ってしまい、
- お腹の張り
- 下痢
- ゴロゴロ・ガス
- 不快感
などの症状が起こります。
● 日本人は特に多い
実は、日本人の約70〜80％は乳糖に弱いと言われています。
「牛乳は平気でも、プロテインでお腹が緩い」という人もかなり多いです。
理由は、プロテインには乳糖が濃縮されている場合がある ため。
特にWPCは乳糖が残りやすいです。
4️⃣ 乳糖不耐症の人に合うホエイはこれ
症状に合わせて、選ぶべきホエイは決まります。
● ① まずはWPIを選ぶ（鉄板）
WPIは乳糖がほぼ除去されているため、お腹が緩くなりやすい人の最適解です。
症状が改善する確率が非常に高いです。
● ② プロバイオティクス入りも相性が良い
腸内環境を整える系の成分（乳酸菌）が入っているタイプは、
乳糖への耐性が少し上がる人もいます。
● ③ 植物性プロテインを併用するのも手
どうしてもホエイで調子が悪い場合は、
- ソイプロテイン
- ピープロテイン
などに切り替えるのも良い選択肢。
ただし、筋合成の観点ではホエイの方が強いので、
まずは WPIを試す → それでも無理なら植物性 が現実的です。
5️⃣ ホエイプロテインの効果を最大化する飲み方
● 摂取タイミングは3つが鉄板
① トレーニング後
筋肉が最も栄養を必要とするタイミング。吸収の速いホエイと相性抜群。
② 朝食
寝ている間にアミノ酸は消費されるため、朝に補給すると代謝が上がりやすい。
③ 間食として
お菓子より低カロリー・高タンパクで優秀。
● 割り方のコツ
- 水で割る → 最も低カロリー・吸収が速い
- 牛乳・豆乳で割る → 満足感UP、ただし乳糖に弱い人は避ける
特に乳糖不耐症の人は、牛乳割りはほぼNG。
● 複数回に分けて飲む
1回で大量に飲むと吸収しきれず無駄になることも。
朝・トレーニング後・間食のように小分けすると効果的です。
6️⃣ ホエイプロテインを選ぶときのチェックポイント
● 1杯あたりのタンパク質量（20〜25g）
多すぎても吸収しきれません。
● 糖質・脂質の量
減量中なら低糖質・低脂質のWPIが有利。
● 乳糖の有無（乳糖不耐症の人は最重要）
- 「WPI」
- 「乳糖0・ラクトースフリー」
この表記を必ずチェック。
● 甘味料・添加物の種類
人工甘味料でお腹がゆるくなる人もいます。
7️⃣ まとめ：ホエイは基本の一杯。乳糖不耐症にはWPIが最適
ホエイプロテインは、吸収が速く、筋合成にも有利で、最も使いやすいプロテインです。
ただし、乳糖不耐症の人はWPCだと高確率でお腹が緩くなるため、
→ WPIを選ぶのが最も安全で確実
- WPC → コスパ重視・乳糖が平気な人向け
- WPI → お腹が緩くなりやすい人・減量中の人向け
僕自身、クライアントには「お腹が少しでも不調ならWPIを選んで」と常に伝えています。
せっかく体づくりを頑張っているのに、プロテインでお腹が壊れるのはもったいなさすぎます。
体質に合ったプロテインを選んで、毎日の健康とボディメイクに役立ててください。
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